Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau, die sowohl körperlich als auch emotional herausfordernd sein kann. Viele Frauen entscheiden sich dafür, Schwangerschaftsyoga in ihre Vorbereitung auf die Geburt einzubeziehen. Doch ab wann ist der richtige Zeitpunkt, um damit zu starten, welche Übungen sind zu empfehlen und welche solltest du lieber vermeiden ?
Inhalt
Schwangerschaftsyoga – wann am Besten starten ?
Wenn du bereits Erfahrung mit Yoga hast, kannst du direkt loslegen. Solltest du ganz frisch mit Yoga beginnen wollen empfehle ich die 13. SSW abzuwarten. Dein Körper ist in dieser Phase mit all den Veränderungen sehr gefordert und damit auch verletzlich. Gönn dir in dieser ersten Zeit Ruhe und beginne erst im 1. Trimester mit deiner Yogapraxis.
Die Vorteile von Schwangerenyoga auf Schwangerschaft und Geburt
Yoga während der Schwangerschaft kann dir dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern, den Beckenboden zu stärken und eine bewusste Verbindung zum eigenen Körper herzustellen.
Atemübungen und Asanas unter guter Anleitung können dir als werdende Mutter helfen, dich körperlich und emotional auf die Geburt vorzubereiten.
Die meisten Yogakurse bieten auch die Möglichkeit zur Verbindung und zum Austausch mit anderen Frauen, was vielen hilft, sich in dieser besonderen Zeit verbunden zu fühlen und Kraft zu schöpfen.
Schwangere Frauen ohne Yogaerfahrung sollten am Besten einen pränatal Yogakurs besuchen, wo die YogalehrerInnen speziell ausgebildet sind und wissen, welche Übungen geeignet sind.
Mit Yoga durch die drei Phasen der Schwangerschaft
Yoga kann in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft – dem ersten, zweiten und dritten Trimester – eine wertvolle Unterstützung bieten.
Hier gilt in jeder Zeit der Schwangerschaft : So viel wie es sich für dich gut anfühlt.
Im ersten Trimester solltest du, wenn du nicht bereits eine Yogaroutine hast, besonders achtsam mit dir selbst sein. Da viele Frauen in dieser Zeit besonders mit Übelkeit zu tun haben, bieten sich hier vorrangig Atemübungen und Meditationen an. Gönne deinem Körper die Zeit für all die Umstellungen, welche er gerade für dich und dein Baby vollbringt. Wenn dir nach Bewegung und Energie ist dann darfst du hier natürlich alles machen was dir gut tut.
Ab dem zweiten Trimester freut sich dein Körper über vor allem kreisende Bewegungen im Becken und Hüftgelenk um Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden zu mildern. Auch sanftere Übungen gegen z.B Wassereinlagerungen und eine ganz bewusste Atmung unterstützen dich jetzt. Meditation und Zeit für innere Ruhe helfen dir in allen Phasen deiner Schwangerschaft sowohl mental als auch emotional.
Aber merke dir : Zwinge dich nie zum Yoga, wenn dein Körper aktuell einfach Ruhe benötigt.
Im dritten Trimester sollte der Fokus deiner Praxis auf insgesamt sanften Dehnungen und Atemübungen liegen. Schau dass du zu langes Sitzen und Stehen vermeidest und deine Praxis vor allem auf Entspannung auslegst.
Nach der Geburt, nach dem Wochenbett, bietet sich postnatales Yoga gut für die Rückbildung an.
Du würdest gern mit Yoga in deiner Schwangerschaft beginnen oder etwas für deine Rückbildung tun ?
Du möchtest aber lieber von zu Hause aus üben, brauchst flexible Zeiten und genaue Anleitung ?
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Meine 4 liebsten Yoga-Übungen für Schwangere
Ich stelle dir hier meine 4 liebsten Übungen vor welche du auch super täglich zu Hause üben kannst.
Übung 1 : Das Tor (Parighasana)
Aus dem Vierfüßlerstand, stellst du ein Bein zur Seite auf, deine Fußsohle drückt vollständig in den Boden. Atme tief ein und bring beide Arme lang über den Kopf. Mit der Ausatmung lehnst du dich über dein gestrecktes Bein.
seitliche Flankendehnung
Oberschenkeldehnung
Lösung von Blockaden in der Wirbelsäule
Übung 2 : die Hocke ( Malasana )
Komm in eine breitbeinige Hocke. Wenn deine Fersen den Boden nicht berühren, leg dir gerne eine gefaltete Decke unter. Mit der Einatmung richtest du dich im Oberkörper auf, mit der Ausatmung lässt du dein Becken tief sinken. Bleibe hier maximal 5 tiefe Atemzüge.
Dehnung unteren Rücken
verlängert die Wirbelsäule
Übung 3 : tiefer Ausfallschritt ( Anjaneyasana )
Stell ein Bein vor dir auf, dein Knie befindet sich über dem Sprunggelenk. Das hintere Bein ist lang und dein Knie und Fußspann liegen ab. Mit der Einatmung richtest du dich im Oberkörper auf, mit der Ausatmung sinkst du tiefer mit deinem Becken.
Dehnung des Hüftbeugers und Leisten
fördert den Gleichgewichtssinn
Übung 4 : die Kindeshaltung ( Balasana )
Aus dem Fersensitz öffnest du die Knie gern mattenbreit. Leg den Oberkörper sanft ab, vielleicht legst du die Stirn auf den Händen oder der Matte ab. Dein Steißbein sinkt mit jeder Ausatmung in Richtung Fersen.
Dehnt sanft die Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel
Entspannt die Schultern, Schulterblätter, den Nacken sowie Brustbereich
Gibt es Yogaübungen, die ich während der Schwangerschaft vermeiden sollte?
Dont's im Schwangeren-Yoga:
Starke Rückbeugen (Rad, Kamel, Bogen).
Twists (nur im Oberkörper).
Extreme Umkehrhaltungen.
Zu tiefe Dehnung, besonders im Becken.
Atempausen.
Sprünge.
Wie lang kann ich Yoga in der Schwangerschaft machen ?
Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du an dem Tag deiner Geburt noch Yoga üben. Schau immer, wie es dir damit geht und was dein Körper braucht.
Solltest du unter Beschwerden oder Komplikationen wie einer Symphysenlockerung, Karpaltunnelsyndrom etc. leiden, besprich bitte alles mit deiner Hebamme bzw. Gynäkologin.
Danke, dass Du da bist.
Du unterstüzt mich wie immer, mit jedem teilen, liken und kommentieren.
Deine, Anna ❤️
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